Chrbtica

Cviky na chrbticu
Vyskúšajte dvanásť cvikov, ktoré pomôžu vašej boľavej chrbtici.
Prvý cvik
  1. Ľahnite si na chrbát, ruky dajte do polohy svietnika, nohy zdvihnite a pokrčte v kolenách.
  2. V tejto polohe obe nohy pretočte čo možno najviac vpravo.
  3. Napočítajte do desať a potom to isté zopakujte na druhú stranu.
  4. Opakujte 5-krát na každú stranu.

Druhý cvik

  1. Položte sa na chrbát, ruky sú voľne položené pri tele, kolená pokrčené.
  2. V tejto polohe pomaly dvíhajte zadok a odlepujte chrbát až do maximálnej polohy.
  3. V maximálnej polohe napočítajte do troch a opäť pomaly položte najprv chrbát a potom aj zadok.
  4. Cvik opakujte 10-krát.

Druhý cvik

  1. Položte sa na chrbát, ruky sú voľne položené pri tele, kolená pokrčené.
  2. V tejto polohe pomaly dvíhajte zadok a odlepujte chrbát až do maximálnej polohy.
  3. V maximálnej polohe napočítajte do troch a opäť pomaly položte najprv chrbát a potom aj zadok.
  4. Cvik opakujte 10-krát.

Štvrtý cvik

  1. Položte sa na chrbát, ruky dajte do polohy svietnika, nohy sú natiahnuté.
  2. Ľavá noha zostáva na mieste, pravú položte zhora na prsty ľavej nohy.
  3. V tejto polohe obe nohy pretočte čo možno najviac vpravo a súčasne odlepte pravú lopatku, aby ste dosiahli čo najväčšie natiahnutie chrbtice (lakeť zostáva na zemi).
  4. V tejto polohe napočítajte do desať a potom to isté urobte na druhú stranu.
  5. Opakujte 5-krát na každú stranu.

Piaty cvik

  1. Ľahnite si na brucho, nohy sú pri sebe a ruky predpažené.
  2. Stiahnite zadkové svaly a nohy a ruky súčasne zdvihnite do výšky 20 až 30 centimetrov.
  3. V tejto polohe počítajte do troch a opäť sa položte na podložku.
  4. Cvik opakujte 10-krát v troch sériách.

Šiesty cvik

  1. Položte sa na brucho, nohy mierne od seba a ruky spojte pod čelom.
  2. Stiahnite zadkové svaly a zároveň ruky s hlavou odlepte od zeme do výšky asi 20 až 30 centimetrov.
  3. V tejto polohe natiahnite ruky pred seba, napočítajte do troch, ruky opäť spojte na čele a pomaly se opäť položte na podložku.
  4. Cvik opakujte 10-krát.

Siedmy cvik

  1. Položte sa na brucho, nohy mierne od seba a ruky spojte pod čelom.
  2. Stiahnite zadkové svaly a zároveň ruky s hlavou odlepte od zeme do výšky asi 20 až 30 centimetrov.
  3. V tejto polohe urobte úklon doprava, potom doľava a pomaly ruky opäť položte na podložku.
  4. Cvik opakujte 10-krát.

Ôsmy cvik

  1. Položte sa na brucho, nohy mierne od seba a ruky spojte pod čelom.
  2. Stiahnite zadkové svaly a zároveň ruky s hlavou odlepte od zeme do výšky asi 20 až 30 centimetrov.
  3. V tejto polohe napočítajte do desať a pomaly ruky opäť položte na podložku.
  4. Cvik opakujte 10-krát.

Deviaty cvik

  1. Sadnite si na zem alebo na stoličku a ľavú ruku položte na pravý spánok.
  2. V tejto pozícii silno zatlačte hlavou proti ruke.
  3. Napočítajte do desať a tlak povoľte.
  4. To isté opakujte aj na druhú stranu.
  5. Cvik opakujte 10-krát na každú stranu.

Desiaty cvik

  1. Sadnite si na zem alebo na stoličku a ruky spojte za hlavou.
  2. V tejto pozícii silno zatlačte hlavou k spojeným rukám.
  3. Napočítajte do desať a tlak povoľte.
  4. Cvik opakujte 10-krát.

Jedenásty cvik

  1. Sadnite si na zem alebo na stoličku a jednu ruku položte doprostred čela.
  2. V tejto pozícii silno zatlačte hlavou proti ruke.
  3. Napočítajte do desať a tlak povoľte.
  4. Cvik opakujte 10-krát.
Dvanásty cvik
  1. Postavte sa priamo, ramená nechajte uvoľnené, stiahnite zadok a podsaďte panvu.
  2. Zveste hlavu tak, aby brada smerovala do jamky medzi kľúčnymi kosťami.
  3. Pomaly vytáčajte hlavu doprava tak, aby brada smerovala nahor. Ide o to dosiahnuť pocit, ako keby vás niekto ťahal za bradu nahor nad rameno.
  4. V tejto maximálnej polohe napočítajte do päť a potom sa pomaly presuňte doľava a cvik opakujte.
  5. Cvik opakujte päťkrát na každú stranu.
  6. Pri cvičení nedvíhajte ramená a všetko robte jemne a pomaly.
 

 

 

 

 

 

Kontakt

zdravyzivotsomnou katuskaaa999@gmail.com